دهن الأوميجا3

قد ينصحك الاطباء بمقاطعة الدهون، ولكن ليست جميع الدهون ضارّة، فالحمض الدهني الأوميغا-3 له فوائد عديدة للصحة، إذ اقترحت الدراسات بأنه يخفف من خطر مرض القلب كما أنه يقي صحة الإنسان من أعراض الأكتئاب، والأمراض النفسية، والسرطان وإلتهاب المفاصل، كما يتوافر الأوميغا-3 في السلمون، والمكسرات، والخضراوات الليفية وغيرها، ولكن فوائده الصحية تختلف تماماً من مصدر غذائي لآخر.



أبجدية الأوميغا-3

هنالك عدة أشكال ومصادر للأوميغا-3، وتعتبر الأنواع الموجودة في السمك "تسمى DHA و EPA" من أقوى الأحماض الدهنية وأكثرها فائدة لصحة الإنسان، وهناك نوع آخر معروف بإسم ALAومتوافر في زيوت الخضراوات وبذور الكتان، والجوز، والخضراوات الليفية الغامقة كالسبانخ، ويقوم الجسم بتحويل كمية صغيرة من الALA إلى EPA و DHA، كما أن للALA فوائد صحية عديدة لوحده.



كيف يقاوم الأوميغا-3 الأمراض

من المعروف بأن أحماض الأوميغا-3 الدهنية تسهم بمقاومة الأمراض، وذلك بتخفيف حدوث الإلتهابات في الاوعية الدموية والمفاصل وفي مناطق أخرى من الجسم، كما أنها تقلل من خطر عدم انتظام نبضات القلب، وتخفف من مستوى الدهون الضارة في مجرى الدم، وتبطئ من عملية تصلب الشرايين في الاوعية الدموية، ولكن اجسامنا غير قادرة على تصنيع الأوميغا-3 بنفسها لذا لابد من الحصول عليه من مصادره الغذائية.



الأوميغا-3 ومرض القلب

إن كنت قد تعرضت سابقاً لنوبة قلبية، فإن الأوميغا-3 سيسهم بتقليل احتمالية الموت جراء الإصابة بأحد أمراض القلب، فقد أظهرت الدراسات بأنه يخفف من النوبات القلبية والموت المفاجئ عند مرضى القلب الذين استطاعوا التزوّد بمستويات من الأوميغا-3، وهذا يتضمن أيضاً الاشخاص الذين يتناولون الاقراص الدوائية لزيت السمك ويتناولون السمك بإنتظام كالسلمون أو ماكينوا (mackinaw).



الأوميغا-3 وعدم انتظام نبضات القلب

يبدو أن للأوميغا-3 تأثير في استقرار صحة القلب حيث بإستطاعته أن يخفف من مستوى نبضات القلب، ويخفف من خطر عدم انتظام نبضات القلب التي تؤدي للموت، وهناك مصادر عديدة للأوميغا-3 مثل:السمك، الجوز، البروكولي، حبوب الصويا الخضراء التي يتم طبخها على البخار.



الأوميغا-3 والشحوم الثلاثية

يستطيع الأوميغا-3 أن يخفف من مستوى الشحوم الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم تسبب مرض القلب عند تجمّعها في مجرى الدم في خلايا الجسم الدهنية، ولسوء الحظ فإن الأوميغا-3 يرفع من مستوىالكولسترول الضار والنافع معاً، لذا على الاشخاص الذين يعانون من مستوى عالي من الشحوم الثلاثية، استشارة الطبيب قبل تناول الاوميغا-3، ويعدّ تناول السمك الغني بالأوميغا-3 طريقة آمنة للحصول على الأوميغا-3.



الأوميغا-3 وضغط الدم المرتفع

هناك دليل قاطع على أن الأوميغا-3 يخفف ضغط الدم بالرغم من تأثيره الخفيف، فإن كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع، تناول السمك كي تستطيع الحصول على هذه الأحماض الدهنية المهمة، بالإضافة لتغييرات غذائية ودوائية حسب وصفة الطبيب، وأحد الطرق هي بإستبدال اللحم الاحمر بلحم السمك في بعض الوجبات، ولكن يفضّل تجنّب السمك المالح مثل السلمون المدخّن.



الأوميغا-3 والسكتة الدماغية

لم يتم التأكد إن كان لأحماض الأوميغا-3 دور بالوقاية من حدوث السكتة الدماغية، ولكن يستطيع الحد من تصلب الشرايين، وله دور في تميّع الدم لذا فقد يساعد بالحماية من السكتات الدماغية التي تتشكل نتيجة تخثّر الدم أو انسداد في الشرايين، ولكن تناول أقراص الأوميغا-3 الدوائية بجرعات كبيرة، قد تزيد من خطر الإصابة بالسكتات النزيفية، وهو نوع نادر يحدث عند حدوث نزف في الدماغ.



الأوميغا-3 وإلتهاب المفاصل الروماتويدي

تم اقتراح الأوميغا-3 على أنه يستطيع تخفيف أعراض مثل آلام المفاصل والتصلّب الذي يعاني منه الاشخاص المصابين بإلتهاب المفاصل، كما أن الحمية الغذائية المحتوية على كميات وافرة من الأوميغا-3 تعزز من فعالية الأدوية المضادة للإلتهاب.



الأوميغا-3 والاكتئاب

إن الحمض الدهني الأوميغا-3 يساعد في تهدئة وإراحة المزاج، ويعزز من فعالية الأدوية المضادة للإكتئاب، على الرغم من ذلك فهناك جدل ما بين نتائج الدراسات، ففي الدول التي لديها مستويات عالية من الأوميغا-3 من المصادر الغذائية المحلية تبيّن بأن مستويات الكآبة فيها منخفضة، ولكن ما زالت العديد من الدراسات جارية، وأكد معظمها أن هذه الأحماض تبث التفاؤل في النفس.



الأوميغا-3 وفرط النشاط ونقص الانتباه (ADHD)

أكدت بعض الدراسات أن الأوميغا-3 يخفف من أعراض نقص الانتباه وفرط النشاط، ونحن نعرف بأن الأوميغا-3 مهمبتطور نمو الدماغ ووظائفه، على الرغم من ذلك فإن الدليل ليس قاطع، والأدوية ليس بإستطاعتها أن تشفي من هذا الخلل ولكن الأوميغا-3 يسهم بالتحكم بالمرض وعلاجه.



الأوميغا-3 والقدرات الإدراكية

أثبتت بعض الدراسات أن الأوميغا-3 يساعد بالحماية من الأمراض العقلية ويحسّن الوظائف الدماغية، ففي أحد الدراسات تناول الأشخاص بالغي السن حمية غنية بالأوميغا-3 مما أدى إلى تخفيف تطوّر مرض الزهايمر لديهم، ولكن مازلنا بحاجة للمزيد من البحوث للتأكد من ذلك.



أوميغا-3 ومرض السرطان

إن الأوميغا-3 يساعد بتخفيف سرطانات القولون والصدر والبروستات، وتنصح منظمة السرطان باتباع حمية تتضمن السمك، ولكنها حذَرت من تناول الأقراص الدوائية المحتوية على الأوميغا-3 للوقاية من السرطان.



الأوميغا-3 والأطفال

هناك آمال بأن الأوميغا-3 يعزز القوى الدماغية والإدراكية عند الأطفال، ولكن للأسف لا يوجد دليل علمي، وتنصح أكاديمية طب الأطفال، بأن يتناول الأطفال المزيد من السمك مادام السمك ليس مخبوز أو مقلي، وقد حذرت أيضاً من تناول أنواع السمك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف والملك ماكريل، وسمك التيلفيش (Tilefish).



الصيد اليومي

إن أفضل مصدر للحمض الدهني الأوميغا-3 هو السمك بالرغم من اختلاف نسبته من نوع لآخر، ولكن أفضل مصادره هو السلمون والماكريل وسمك الرنجة وتراوت البحيرة والسردين والانشوفي والتونا، وتنصح منظمة القلب بتناول وجبتين على الأقل من السمك حيث تحتوي الوجبة على 99 غرام من السمك المطبوخ، أو ثلاثة أرباع كأس من رقائق السمك.



الأوميغا-3 والتونا

إن التونا هي أحد أشهر الأغذية التي تتواجد في خزنة المؤن لدى أغلب الناس، وتعتبر مصدر غذائي غني بالأوميغا-3، وإن تونا الباكور(وتسمى أيضاً البيضاء) تحتوي على أوميغا-3 بكمية أكبر من التي تحتويه التونا المعلّبة الخفيفة، ولكنها أيضاً تحتوي على كميات مركّزة من الزئبق وتختلف نسبة الأوميغا-3 في شريحة التونا الطازجة حسب نوعها.



مخاطر السمك الملوّث

أغلب الناس غير مدركين لأضرار السمك المحتوي على الزئبق، ولكن منظمة الأغذية والأدوية تنصحالنساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار بالنصائح التالية:

· الحد من تناول تونا الباكور بكمية لا تتجاوز 170 غرام أسبوعيا

· الحد من تناول السمك المحتوي على كميات منخفضة من الزئبق إلى 340 غرام أسبوعيا

· تجنّب تناول سمك القرش وسمك أبو سيف والملك ماكريل والتيلفيش

· إزالة القشرة والدهون قبل الطبخ



أقراص الأوميغا-3

إن كنت لاتفضل تناول السمك فبإمكانك أن تتناول أقراص الأوميغا-3، وتعدّ الكمية المناسبة يومياً هي واحد غرام، وينصح بها للاشخاص المصابين بأمراض القلب الشريانية، مع ذلك الكميات الكبيرة من أقراص الأوميغا-3 تزيد من خطر النزيف الدموي وقد تتداخل مع تأثير الأدوية الأخرى، كما أن زيت السمك قد يستنفز فيتامين E، لذلك فإن بعض الاقراص تحتوي على فيتامين E، لذاعليك إستشارة الطبيب قبل تناول أقراص الأوميغا-3.



الأوميغا-3 للأشخاص النباتيين

إن كنت من الأشخاص الذين لايتناولون السمك أو زيت السمك، بإمكانك أن تتناول جرعة من الDHAمن أقراص مستخلصة من الطحالب، فالطحالب التي تعتبر بشكل عام آمنة، بالرغم من أن الطحالب الزرقاء المخضرّة في العلب المعدنية قد تحتوي على السموم، كما يستطيع الأشخاص النباتيين الحصول على الALA من الأوميغا-3 المتوافر في الأغذية مثل زيت الكانولا، وبذرة الكتان، والجوز، والبروكولي والسبانخ أو المنتجات المدعمة بالأوميغا-3.



تجنّب الكميات المفرطة من الأوميغا-3

إن العديد من المنتجات الغذائية في وقتنا الحالي يتم تعزيزها بإضافة أحماض الأوميغا-3، ولكن يجب الحذر أن تكون كمية الأوميغا-3 التي تحتويها قليلة جداً، فقد تحتوي على الALA من الأوميغا-3 والذي لا يتمتع بفوائد أحماض الأوميغا-3 EPA و DHA، لذلك يفضل تناول حبوب زيت السمك.



الأوميغا6: الدهن الصحي الآخر

هناك دهن مفيد آخر معروف بإسم الأوميغا6، وقد اقترحت البحوث بأنه يحمي من أمراض القلب خصوصاً عند تناوله بديلا عن الأطعمة قليلة الدهون الصحية، وتنصح منظمة القلب بالحصول على 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من دهون الأوميغا6 التي تتوافر في زيوت الخضراوات والمكسرات، وأحد الاخبار الحديثة تشير إلى أن أغلبية الأشخاص يحصلون على كمية كافية من الأوميغا6 من طعامهم والفضل يعود لإستخدام زيوت الطبخ والسلطات المتنوعة.